Voldoende slaap
Slaap wordt vaak onderschat als factor bij het afvallen. Door te weinig slaap (minder dan 5 uur per nacht/dag) wordt het evenwicht tussen de twee hormonen (ghreline en leptine) die de eetlust reguleren, verstoord. Dit komt vooral voor bij mensen die onregelmatige werktijden hebben. Maar ook bij mensen die systematisch te laat naar bed gaan. Natuurlijk heeft niet iedereen dezelfde hoeveelheid slaap nodig. Maar voor de meeste mensen is dat tussen de 7 en 9 uur per nacht.
Veel mensen vinden het moeilijk om alcohol te laten staan. Je valt wel makkelijker in slaap met alcohol, maar alcohol maakt het moeilijker om door te slapen en veel mensen slapen onrustig na het drinken van alcohol. De volgende dag wordt je moe wakker. Bij te weinig slaap maakt je lichaam ook meer cortisol aan. En cortisol stimuleert de vorming van buikvet…
Maar, wat is cortisol?
Cortisol is ook wel bekend als het stresshormoon: het wordt door je bijnieren aangemaakt wanneer je stress ervaart en zorgt ervoor dat je kunt vechten of vluchten.
Cortisol is een noodzakelijk hormoon voor je lichaam. Je hebt het o.a. nodig voor : het reguleren van je bloeddruk, je slaap-waakritme en het verhoogt je bloedsuikerspiegel.
Cortisol is dus heel handig in een situatie waarbij snelle actie nodig is. Maar het probleem is dat veel mensen in de huidige samenleving veel stress ervaren en daardoor ook een hoge cortisolwaarde hebben. En dat heeft helaas gevolgen voor je gezondheid.
Symptomen van te veel cortisol
Een langdurige hoge cortisolwaarde is vergelijkbaar met een computer die de hele dag intensief wordt gebruikt. De letters op het toetsenbord vervagen, de computer onderdelen slijten en de computer start langzamer op. In je lichaam werkt het ongeveer hetzelfde.
Chronische stress kan voor allerlei gezondheidsproblemen zorgen, zoals: angst, depressie, hoofdpijn, slaapproblemen, spijsverteringsproblemen, vergeetachtigheid, een verlaagd immuunsysteem, concentratieproblemen en last but not least: gewichtstoename!
Cortisol zorgt voor meer honger
Cortisol werkt het afvallen op twee manieren tegen:
Ten eerste zorgt het cortisol hormoon ervoor dat je meer honger en trek in snacks en zoetigheid krijgt. Omdat cortisol je bloedsuikerspiegel snel verhoogt, maakt je lichaam insuline aan (het hormoon dat je bloedsuikerspiegel weer snel laat dalen). Jij ervaart deze daling van je bloedsuiker als hongerklap en cravings naar zoetigheid. Ten tweede zorgt cortisol ervoor dat overtollige calorieën (uit de snacks) die je eet worden opgeslagen als buikvet.
Cortisol en buikvet?
Cortisol stimuleert de opslag van visceraal buikvet. Visceraal vet is het vet dat zich ophoopt rondom de organen in de buikholte, zoals de lever, nieren en darmen. Buikvet heeft wel tot 4 keer meer cortisolreceptoren dan ander vet. Dus wanneer je cortisolniveau hoog is, heeft je lichaam de neiging om sneller buikvet aan te maken dan bijvoorbeeld vet op je heupen.
Daarom delen we graag tips om je cortisol verlagen:
Door je leefstijl en voeding aan te passen kun je de hoeveelheid cortisol die je aanmaakt verminderen. Probeer stressvolle situaties zoveel mogelijk te vermijden of verminderen. Zie hiervoor onderstaande tips:
Tip 1: Zorg voor een goede nachtrust; we weten nu wel waarom slaap zo belangrijk is bij afvallen😉
Tip 2: Plan dagelijks een uurtje (of 2 keer een half uur) voor jezelf in.
Daarmee kun je al veel van het stresshormoon cortisol verminderen. Blok daarom elke dag een uurtje in je agenda in voor`me-time`. Een uurtje waarin je doet waar jij zin in hebt. Lees bijvoorbeeld een tijdschrift of een boek (niet te spannend), luister naar rustgevende muziek, doe iets creatiefs (zoals tekenen of kleuren), een rondje wandelen, yoga, een powernap of ga mediteren.
Tip 3: Sport, maar niet te intensief of te lang;
Sporten helpt om je cortisol te verlagen, maar let op: door intensief sporten stijgt je cortisol juist weer. De fysieke stress die een intensieve training met zich meebrengt is ook een vorm van stress en zorgt daarom voor een toename van het stresshormoon cortisol. Echter, als je lichaam zich na het sporten weer ontspant zal na langere tijd je cortisol gehalte juist sneller afnemen. Een gunstig effect dus.
Tijdens en na het sporten gaat je cortisolwaarde even omhoog, maar daarna daalt het weer vrij snel. Sport maximaal een uur.
Voedingstips om cortisol te verlagen:
Cortisol verhoogt je hongergevoel en dan met name je behoefte aan zoete en vette snacks. Daarom is het belangrijk om altijd gezonde tussendoortjes in huis te hebben. De juiste voeding kan je helpen om de hoeveelheid cortisol die je aanmaakt te verlagen.
Hierbij onze tips:
Tip 1: Ga niet met een hongergevoel naar bed;
Als je met honger naar bed gaat verstoort dit de kwaliteit van je slaap en je hormoonbalans. Eet een eiwitrijk tussendoortje zoals een schaaltje magere kwark (zoals in onze voedingsplannen als avondtussendoortje wordt benoemd).
Tip 2: Ontspan met citroenmelisse- of kamillethee;
Citroenmelisse- en kamillethee hebben een ontspannende werking op je lichaam. Laat zwarte thee of groene thee ’s avonds liever staan. Deze bevatten theïne ( een vorm van cafeïne) wat je langer wakker zou kunnen houden.
Tip 3: Geen cafeïne na 14.00 uur;
Cafeïne heeft ongeveer 8 uur nodig om af te breken. Drink daarom na 14.00 uur liever geen koffie of (cola) met cafeïne meer als je om 22.00 uur gaat slapen. Cafeïnevrije koffie kun je nog wel drinken ( hierbij is 99,7% van de cafeïne verwijderd).
Tip 4: Eet serotonine-rijke voeding;
Serotonine is een neurotransmitter die als gelukshormoon gezien wordt en de voorloper is van melatonine, je slaaphormoon. Serotonine wordt aangemaakt door het aminozuur tryptofaan en zit onder andere in: zilvervliesrijst, eieren, zuivel, noten en peulvruchten.
Tip 5: Beperk of vermijd alcohol
Omdat het lichaam alcohol ziet als een giftige stof, krijgt het voorrang bij de lever om afgebroken te worden. Hierdoor heeft de lever geen tijd om cortisol af te breken. Het gevolg daarvan is dat het stresshormoon cortisol langer in het lichaam blijft waardoor jij je gestresst kunt voelen. Dit duurt gemiddeld 2 dagen. Je kunt dus juist lang last houden van stress. En je slaapt veel beter zonder alcohol!
Dus samenvattend: Ga vanavond na het avondeten een fijne wandeling maken en neem daarna nog een eiwitrijk tussendoortje en evt, een kamillethee en ga lekker optijd naar bed. Zodat je morgenochtend fris en fruitig opstaat en op de weegschaal ziet dat je bent afgevallen😀
Geschreven door:
Miranda van Breemen, diëtiste NewFysic
