Een te hoog cholesterol kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen zoals hartziekten. Gelukkig kun je met de juiste voeding en levensstijl je cholesterolniveau verlagen. In dit artikel bespreken we wat cholesterol precies is, hoe je snel je cholesterol kunt verlagen, welke voedingsmiddelen en recepten je daarbij kunnen helpen, en hoe je een cholesterol verlagend dieet kunt volgen.
Wat is cholesterol?
Cholesterol is een vetachtige stof die in elke cel van het lichaam voorkomt. Het is essentieel voor verschillende lichaamsfuncties, zoals het maken van hormonen, vitamine D en stoffen die helpen bij het verteren van voedsel. Cholesterol wordt deels door je lichaam aangemaakt, vooral in de lever, en deels krijg je het binnen via dierlijke producten zoals vlees, kaas en eieren.
Soorten cholesterol
Er zijn twee belangrijke soorten cholesterol:
- LDL (low-density lipoprotein): Vaak ‘slecht’ cholesterol genoemd omdat het kan bijdragen aan de opbouw van plaque in de slagaders, wat kan leiden tot hart- en vaatziekten.
- HDL (high-density lipoprotein): Bekend als ‘goed’ cholesterol omdat het helpt om cholesterol uit de bloedvaten te verwijderen en terug te brengen naar de lever, waar het kan worden afgebroken en uit het lichaam verwijderd.
Functie van cholesterol
Cholesterol heeft een belangrijke functie in het menselijk lichaam. Het is nodig voor de aanmaak van nieuwe lichaamscellen en vormt de grondstof voor bepaalde hormonen en de productie van gal. Daarnaast speelt cholesterol een rol in de structuur van celmembranen, waardoor cellen flexibel en doorlaatbaar blijven.
Nadelen van te veel cholesterol
Te veel cholesterol, met name LDL-cholesterol, kan nadelige gevolgen hebben voor de gezondheid. Overtollig LDL-cholesterol kan zich ophopen aan de binnenkant van bloedvaten, wat leidt tot de vorming van plaques. Deze plaques kunnen de bloedvaten vernauwen en verharden, wat bekendstaat als atherosclerose.
Een hoog cholesterolgehalte in het bloed, vooral een hoog niveau van LDL-cholesterol (Low-Density Lipoprotein), wordt geassocieerd met verschillende gezondheidsrisico’s.
Hier zijn de belangrijkste risico’s:
- Atherosclerose: Een hoog cholesterolgehalte kan leiden tot de ophoping van vetafzettingen (plaques) in de wanden van de bloedvaten. Dit proces, bekend als atherosclerose, maakt de bloedvaten stijf en vernauwd, wat de bloedstroom belemmert.
- Hartaanval: Wanneer de plaques scheuren of barsten, kan er een bloedstolsel ontstaan op de plek van de scheur. Als een bloedstolsel een van de kransslagaders volledig blokkeert, kan dit leiden tot een hartaanval.
- Beroerte: Net als bij een hartaanval, kan een bloedstolsel dat een bloedvat in de hersenen blokkeert, leiden tot een beroerte. Dit kan gebeuren als de bloedtoevoer naar een deel van de hersenen wordt onderbroken.
- Perifeer arterieel vaatlijden: Dit treedt op wanneer de bloedvaten in de ledematen, meestal de benen, vernauwd raken door de opbouw van plaque. Dit kan leiden tot pijn, gevoelloosheid, en zelfs gangreen als de bloedtoevoer ernstig verminderd is.
- Hoge bloeddruk (hypertensie): Atherosclerose veroorzaakt door een hoog cholesterolgehalte kan de bloedvaten vernauwen en verharden, wat kan bijdragen aan een verhoogde bloeddruk.
- Chronische nieraandoeningen: Hoge cholesterolwaarden kunnen ook bijdragen aan de ontwikkeling van chronische nierziekte door de bloedvaten in de nieren te beschadigen.
Het is belangrijk om het cholesterolgehalte binnen een gezond bereik te houden door middel van een uitgebalanceerd dieet, regelmatige lichaamsbeweging, en eventueel medicatie zoals voorgeschreven door een arts. Regelmatige controles van het cholesterolgehalte kunnen helpen om de risico’s op deze ernstige gezondheidsproblemen te verminderen.
Hoe kom je aan te veel cholesterol?
Te veel cholesterol in het bloed kan verschillende oorzaken hebben:
- Ongezond dieet: Een dieet rijk aan verzadigde en transvetten kan het LDL-cholesterol verhogen.
- Lichaamsgewicht: Overgewicht kan het LDL-cholesterol verhogen en het HDL-cholesterol verlagen.
- Lichamelijke activiteit: Gebrek aan lichaamsbeweging kan bijdragen aan hogere LDL- en lagere HDL-niveaus.
- Genetica: Erfelijke factoren kunnen een rol spelen in hoge cholesterolniveaus.
- Leeftijd en geslacht: Het risico op hoge cholesterolniveaus neemt toe met de leeftijd, en vrouwen kunnen na de menopauze een hoger risico lopen.
Snel cholesterol verlagen
Wil je snel je cholesterol verlagen, dan is het belangrijk om je levensstijl aan te passen. Hier zijn enkele tips om snel resultaat te zien:
-
Verander je dieet
Verminder de inname van verzadigde vetten, zoals die in rood vlees en volle zuivelproducten. Kies in plaats daarvan voor magere eiwitten, zoals kip en vis, en plantaardige eiwitten zoals bonen en peulvruchten. -
Beweeg regelmatig
Regelmatige fysieke activiteit kan het HDL-cholesterol (het ‘goede’ cholesterol) verhogen. Streef naar ten minste 30 minuten matige tot intensieve lichamelijke activiteit op de meeste dagen van de week. -
Stop met roken
Roken verlaagt je HDL-cholesterol. Stoppen met roken kan je HDL-niveau verbeteren en je hartgezondheid aanzienlijk verbeteren. -
Beperk alcoholgebruik
Matig alcoholgebruik kan een gunstig effect hebben op het HDL-cholesterol, maar te veel alcohol kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen, waaronder hoge bloeddruk en een verhoogd LDL-cholesterol. -
Afvallen
Overgewicht kan bijdragen aan een hoog LDL-cholesterol en een laag HDL-cholesterol. Het verliezen van zelfs een paar kilo’s kan helpen om je cholesterolniveaus te verbeteren.
Cholesterol verlagen met voeding
Een gezonde voeding kan een grote invloed hebben op je cholesterolniveaus. Hier zijn enkele voedingsmiddelen die kunnen helpen om je cholesterol te verlagen:
-
Haver en gerst
Deze granen bevatten oplosbare vezels die kunnen helpen om LDL-cholesterol te verlagen. -
Noten
Amandelen, walnoten en andere noten kunnen helpen om je cholesterol te verlagen. Ze bevatten gezonde vetten die goed zijn voor je hart. -
Vette vis
Vette vis zoals zalm, makreel en sardines bevatten omega-3 vetzuren, die kunnen helpen om je cholesterol te verlagen. -
Groenten en fruit
Deze bevatten veel vezels, vitaminen en antioxidanten die kunnen helpen om je cholesterol te verlagen. -
Plantaardige oliën
Gebruik oliën zoals olijfolie, avocado-olie en koolzaadolie in plaats van boter of margarine.
Cholesterol verlagende recepten
Hier zijn enkele recepten die kunnen helpen om je cholesterol te verlagen:
-
Havermout met fruit en noten
Kook een portie havermout en voeg een handvol bessen en een paar walnoten toe voor een heerlijk en gezond ontbijt. -
Gegrilde zalm met groenten
Marineer een stuk zalm in citroensap en knoflook, en gril het vervolgens. Serveer met gestoomde broccoli en quinoa. -
Groene smoothie
Mix spinazie, boerenkool, appel, banaan, chiazaad en amandelmelk voor een voedzame smoothie die boordevol vezels en antioxidanten zit. -
Quinoa salade met avocado en kikkererwten
Meng gekookte quinoa met gesneden avocado, kikkererwten, tomaten en een scheutje olijfolie voor een vullende en gezonde lunch.
Cholesterol verlagend dieet
Een cholesterol verlagend dieet richt zich op het verminderen van inname van verzadigde en transvetten, terwijl je meer voedingsmiddelen eet die rijk zijn aan oplosbare vezels en gezonde vetten. Hier zijn enkele richtlijnen om te volgen:
-
Vermijd verzadigde en transvetten
Vermijd voedingsmiddelen zoals rood vlees, boter, kaas en gebak. Kies in plaats daarvan voor magere eiwitten en plantaardige vetten. -
Eet veel vezels
Voedingsmiddelen zoals haver, peulvruchten, groenten en fruit zijn rijk aan oplosbare vezels die kunnen helpen om je cholesterol te verlagen. -
Kies voor gezonde vetten
Gebruik olijfolie, avocado-olie en andere plantaardige oliën in plaats van boter of margarine. -
Voeg meer omega-3 vetzuren toe
Eet minstens twee keer per week vette vis zoals zalm of makreel, en overweeg een omega-3 supplement als je niet genoeg vis eet. -
Drink groene thee
Groene thee bevat antioxidanten die kunnen helpen om je cholesterol te verlagen en je hartgezondheid te verbeteren.
Bronnen:
- Centers for Disease Control and Prevention. (n.d.). About cholesterol. CDC. https://www.cdc.gov/cholesterol/about/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. (n.d.). Cholesterol. The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/cholesterol/
- Mayo Clinic Staff. (2023, July 18). Cholesterol: Top foods to improve your numbers. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192
- MedlinePlus. (2023, August 1). Cholesterol. U.S. National Library of Medicine. https://medlineplus.gov/cholesterol.html
- National Heart, Lung, and Blood Institute. (n.d.). Blood cholesterol. NIH. https://www.nhlbi.nih.gov/health/blood-cholesterol
