Wat zijn eiwitten en hoeveel heb je ervan nodig?

Wat zijn eiwitten?
Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, zijn grote biomoleculen die uit aminozuren bestaan. Ze spelen een cruciale rol in vrijwel alle biologische processen in het lichaam. Eiwitten zijn opgebouwd uit lange ketens van aminozuren, die aan elkaar zijn gekoppeld door peptidebindingen. 

Er zijn in totaal twintig verschillende aminozuren die eiwitten kunnen vormen, waarvan negen essentieel zijn. Dit betekent dat het lichaam deze niet zelf kan aanmaken en dat ze uit de voeding moeten worden verkregen.

Eiwitten worden in ons lichaam gebruikt om cellen en weefsels op te bouwen en te repareren. Ze zijn ook belangrijk voor het aanmaken van enzymen, hormonen en andere lichaamseigen stoffen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten zijn onder andere vlees, vis, eieren, zuivelproducten, noten, peulvruchten en bepaalde granen.

Wat doen eiwitten?
Eiwitten vervullen talloze vitale functies in het lichaam. Een van hun belangrijkste rollen is de structurele functie, waarbij ze bijdragen aan de opbouw en het onderhoud van weefsels zoals spieren, huid, en botten. Collageen, een eiwit, is bijvoorbeeld een belangrijk onderdeel van bindweefsel en zorgt voor stevigheid en elasticiteit van de huid.

Daarnaast spelen eiwitten een essentiële rol in de stofwisseling. Ze werken als enzymen, die chemische reacties in het lichaam versnellen en mogelijk maken. Insuline, een hormoon dat de bloedsuikerspiegel reguleert, is bijvoorbeeld een eiwit.

Eiwitten zijn ook betrokken bij het immuunsysteem. Antilichamen, die het lichaam helpen om infecties te bestrijden, zijn opgebouwd uit eiwitten. Bovendien fungeren sommige eiwitten als transporteurs, die stoffen zoals zuurstof (via hemoglobine) en vetten door het bloed vervoeren.

Hoeveel eiwitten per dag?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten varieert afhankelijk van verschillende factoren zoals leeftijd, geslacht, gewicht en fysieke activiteit. De algemene richtlijn voor volwassenen is ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit betekent dat een persoon van 70 kilogram ongeveer 56 gram eiwitten per dag nodig heeft.

Voor specifieke groepen, zoals sporters, ouderen en zwangere vrouwen, kan de eiwitbehoefte hoger zijn. Sporters, vooral degenen die aan krachttraining doen, kunnen baat hebben bij een eiwitinname van 1,2 tot 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht om spiergroei en herstel te ondersteunen. Ouderen kunnen ook profiteren van een hogere eiwitinname om spiermassa te behouden en verlies van spierkracht te voorkomen. Zwangere vrouwen hebben extra eiwitten nodig voor de groei en ontwikkeling van de foetus.

Afvallen en eiwitten?
Eiwitten spelen een belangrijke rol bij gewichtsverlies en gewichtsbeheersing. Het eten van voldoende eiwitten kan helpen om langer een vol gevoel te behouden, waardoor je minder snel naar ongezonde snacks grijpt en minder calorieën binnenkrijgt. Dit komt doordat eiwitten de afgifte van hormonen zoals PYY en GLP-1 bevorderen, die het gevoel van verzadiging stimuleren.

Bovendien heeft het verteren van eiwitten een thermisch effect, wat betekent dat het lichaam meer energie verbruikt om eiwitten te verteren en te metaboliseren dan bij koolhydraten of vetten. Dit verhoogde energieverbruik kan bijdragen aan een calorie-tekort, wat essentieel is voor gewichtsverlies.

Eiwitten helpen ook bij het behoud van spiermassa tijdens het afvallen. Wanneer je gewicht verliest, verliest je lichaam zowel vet als spiermassa. Door voldoende eiwitten te eten en regelmatig aan krachttraining te doen, kun je de spiermassa behouden en voornamelijk vet verliezen. Dit is belangrijk omdat spieren meer calorieën verbranden dan vet, zelfs in rust, wat betekent dat je metabolisme hoger blijft als je meer spiermassa hebt.

Conclusie
Eiwitten zijn essentiële voedingsstoffen die uit aminozuren bestaan en een cruciale rol spelen in verschillende lichaamsfuncties. Ze zijn noodzakelijk voor de opbouw en het onderhoud van weefsels, enzymatische activiteiten, hormoonproductie, immuunfunctie en transport van stoffen in het lichaam. 

De dagelijkse eiwitbehoefte varieert, maar de algemene aanbeveling is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht, met hogere behoeften voor specifieke groepen zoals sporters en ouderen. Eiwitten kunnen ook helpen bij gewichtsverlies door het bevorderen van verzadiging, het verhogen van het energieverbruik en het behoud van spiermassa.

Het integreren van voldoende eiwitten in je dieet kan je gezondheid en welzijn verbeteren, ongeacht of je een atleet bent die spiermassa wil opbouwen of iemand die probeert af te vallen en een gezond gewicht te behouden. Door bewust te kiezen voor eiwitrijke voedingsmiddelen kun je ervoor zorgen dat je lichaam alle essentiële aminozuren krijgt die het nodig heeft om optimaal te functioneren.

Bronnen:
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/expert-answers/implantation-bleeding/faq-20058257

https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096